ถ้ำผาปล่อง
เดิมคือท่าถ้ำผาปล่อง ขณะฝึกต้องให้เข่าและศอกเหยียดตรงตลอด ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสะบัก (Scapula) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกส่วนไหล่ (Shoulder Girdle) เชื่อมต่อกับกระดูกไหปลาร้าและกระดูกต้นแขน ช่วยบรรเทาอาการไหล่ติดได้
- ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือมากกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ
- หงายมือกำกระบองไว้ด้านหลัง โดยให้ระยะห่างของมือกว้างกว่าระยะห่างของขาที่ยืนเล็กน้อย แขนเหยียดตรง
- ค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่า จากนั้นมองลอดหว่างขา ก่อนเชิดหน้าขึ้น
- เงยหน้าขึ้นจนสุดแล้วค้างไว้ วาดกระบองขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง พยายามบังคับให้คางขนานกับพื้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณท้องคางแล้วค้างไว้ วาดกระบองลงมาอยู่ระหว่างก้นกับต้นขา โดยที่แขนยังเหยียดตรง
- ยกกระบองขึ้น – ลง 10 ครั้ง (ขณะที่ยังก้มตัวและเงยคางอยู่) จากนั้นกลับมายืนตัวตรงในท่าหงายมือกำกระบองไว้ด้านหลัง
- ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 – ข้อ 5 อีก 3 – 5 ครั้ง
ท่า 180 องศา
เดิมคือท่า 180 องศา ขณะฝึก เข่าและศอกต้องเหยียดตรง เท้าไม่ยก และแขนแนบกระบองตลอด
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังทั้งหมด ตั้งแต่กระดูกคอ กระดูกสันหลังส่วนบน และกระดูกสันหลังส่วนล่าง บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมที่มีการปวดเกร็งตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ และหลังได้ดี
- ยืนตัวตรง กางขาเพียงเล็กน้อย พาดกระบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง กางแขนเหยียดตรงแนบกับกระบองไว้ตลอดเวลา
- บิดตัววาดปลายกระบองจากซ้ายไปขวา โดยพยายามให้มุมของการบิดตัวจากซ้ายไปขวาได้ 180 องศา ในระหว่างการบิดตัวให้ตามองดูปลายกระบองซ้าย (ห้ามเลื่อนมือ) ไม่บิดเท้าตาม ไม่งอเข่าจากนั้นบิดตัววาดปลายกระบองซ้ายกลับไปทางซ้าย
- บิดตัววาดปลายกระบองขวาไปทางซ้าย พยายามให้มุมของการบิดตัวจากขวาไปซ้ายได้ 180 องศาในระหว่างการบิดตัวให้ตามองดูปลายกระบองขวา (ห้ามเลื่อนมือ) ไม่บิดเท้าตาม ไม่งอเข่า จากนั้นบิดตัววาดปลายกระบองขวากลับไปทางขวา
- บิดตัววาดปลายกระบองสลับซ้ายและขวา (ตามที่อธิบายในข้อ 2 และข้อ 3) อย่างต่อเนื่องกันให้ครบ 30 – 50 ครั้ง กลับสู่ท่ายืนตรง
