รำกระบอง สไตล์ชีวจิต

12 ท่า ฝึกง่าย ได้ความฟิต ป้องกันโรค

ก่อนฝึกรำกระบองนั้น อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง แนะนำไว้ว่า ต้องอุ่นเครื่องทุกครั้ง โดยจะใช้วิธีไหนก็ได้ ขอให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวจากน้อยไปหามากจนร่างกายตื่นตัวเต็มที่

วิธีอุ่นเครื่องง่ายๆ อย่างหนึ่งคือ ซอยเท้าสูงๆ ยกเข่าให้จรดหน้าอกหรือเท่าที่ยกสูงได้ ต่อจากนั้นเราก็แกว่งแขนสั้น – ยาว แทงศอกสั้น แทงศอกยาว หลังจากนั้นก็ซอยเท้าให้เร็วขึ้น แทงศอกให้เร็วขึ้น ทำเช่นนี้ประมาณ 5 นาทีพอให้เหงื่อซึม ตอนนี้พร้อมแล้วสำหรับการฝึกทั้ง 12 ท่า เรียงลำดับดังต่อไปนี้

ท่าจูบสะดือ

เดิมคือท่าจูบสะดือ ขณะฝึกต้องให้เข่ายืดตรงและกดท่อนแขนแนบกับกระบองตลอดเวลา ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ กระดูกต้นคอ (Cervical Spine) ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังส่วนที่ต่อจากกะโหลก มี 7 ข้อ ตั้งแต่ C1 ถึง C7 ช่วยให้ก้ม เงย หันซ้าย – ขวา และเอียงคอไปมาได้สะดวก

1. ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือมากกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ

2. นำกระบองขึ้นพาดบ่า โดยวางกึ่งกลางของกระบองไว้บริเวณก้านคอ แล้วใช้ท่อนแขน (ระหว่างข้อมือกับข้อศอก) กดกระบองไว้กับคอ

3. ก้มครั้งที่ 1 โดยค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มองลอดหว่างขา จากนั้นยกลำตัวขึ้นช้าๆกระทั่งยืนตัวตรง ทำซ้ำอีกครั้ง (ทำเหมือนครั้งที่ 1) นับเป็นครั้งที่ 2

4. ก้มครั้งที่ 3 โดยค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มองลอดหว่างขาแล้วค้างไว้ จากนั้นใช้กระบองนวดคลึงต้นคอด้านซ้าย ด้านหลัง และด้านขวา สลับกันไปมาให้สม่ำเสมอ รวมทั้งสิ้น 10 ครั้ง

โดยใช้ท่อนแขนควบคุมการกลิ้งขึ้น – ลงของกระบองในแนวตรง เมื่อนวดครบครั้งที่ 10 แล้ว ยกลำตัวขึ้นช้าๆ จนกระทั่งยืนตัวตรง

5. ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 – 5 อีก 5 – 10 ครั้ง

ท่าไหว้พระอาทิตย์

เดิมคือท่าไหว้พระอาทิตย์ ขณะฝึกเข่าและศอกต้องเหยียดตรงตามองกระบอง ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ กระดูกสันหลังช่วงบั้นเอว ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังช่วงล่าง (Lumbar Spine) ตั้งแต่

L1 ถึง L5 ที่รองรับน้ำหนักร่างกายในท่าเดิมซ้ำๆ เช่น การนั่งหรือยืนนาน ๆ อันเป็นสาเหตุของโรคปวดหลัง การบริหารด้วยท่าดังกล่าวจึงช่วยบรรเทาอาการได้

1. ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือน้อยกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ
2. คว่ำมือกำกระบองไว้ด้านหน้า โดยระยะห่างของมือควรเท่ากับระยะห่างของขาที่ยืน แขนเหยียดตรง
3. วาดแขนทั้งสองขึ้นมาระดับหน้าอกโดยไม่งอศอก
4. ตามองกระบองอย่างมีสมาธิ แล้ววาดแขนลงพร้อมๆ กับก้มตัวลงให้มากที่สุด โดยไม่งอเข่าและแขนเหยียดตรงตลอดเวลา
5. พยายามยืดตัวลงเพื่อให้กระบองแตะพื้นมากที่สุด ขย่ม 5 ครั้ง
6. ค่อยๆ วาดกระบองขึ้นจนกระทั่งลำตัวตั้งตรง แล้วค่อยๆ เอนตัวและศีรษะไปด้านหลัง โดยที่แขนเหยียดตรงและตามองกระบองตลอดเวลา เมื่อเงยจนสุดแล้ว ทิ้งตัวค้างไว้นับ 1 – 10 แล้วค่อยๆ วาดกระบองกลับมายืนตรง จากนั้นวาดกระบองลงมาด้านหน้า
7. ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 – ข้อ 6 อีก 3 – 5 ครั้ง

<< อ่านต่อหน้าที่ 3 >>