อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ดีต่อสุขภาพ เพราะทุกคนต่างทราบดีว่า โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสตอรอลสูง วิถีชีวิตที่เร่งรีบ ขาดการออกกำลังกาย กินอาหารไร้ประโยชน์ สูบบุหรี่และดื่มสุราเป็นประจำ และภาวะอ้วน จะเพิ่มอัตราเสี่ยงให้ร่างกายต้องเผชิญกับโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองจีบ รวมถึงปัญหาหาโรคสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ เพราะปัญหาที่เกิดขึ้นกับหลอดเลือดต่างๆ ในร่างกายจะส่งผลเสียหลอดเลือดสมองด้วยเช่นกัน
โดยมีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่เลือกกินอาหารสุขภาพอย่างเหมาะสมจะลดอัตราการเกิดโรคต่างๆ ได้ดีกว่า รวมถึงลดโอกาสการเกิดโรคอัลไซเมอร์ด้วย โดยเฉพาะการเลือกกินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน หรืออาหารยุโรปใต้
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร
ลักษณะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการรวมเอาแนวทางการกินเพื่อนสุขภาพร่วมกับการใช้น้ำมันมะกอกและไวน์แดง และนำมาปรุงอาหารในรูปแบบเฉพาะของชาวเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เน้นการกินผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ ธัญพืช น้ำมันมะกอกและปลาทะเล และลดการกินเนื้อสัตว์แดงและสัตว์ปีก ซึ่งอาหารเหล่านั้นช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดี
หลักเกณฑ์อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- กินอาหารจากพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ โดยชาวเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่กินผักวันละประมาณเกือบครึ่งกิโล ซึ่งผักเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วย ส่วนถั่วนั้นมีใยอาหาร โปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นอาหารว่างที่ดี แต่ห้ามเติมเกลือเพิ่มโซเดียมเด็ดขาด รวมถึงเลือกกินผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ แต่ควรเลือกผลไม้ที่วิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- ใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา อะโวคาโด ถั่วลิสง โดยอาจใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารอื่นๆ โดยไม่ใช้ความร้อนจัด หรือทานคู่สลัด ซึ่งจะช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดี และกินถั่ววันละ 2 ช้อนโต๊ะ รวมถึงการใช้เนยถั่ว อะโวคาโดแทนเนยหรือแยม
- ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร แทนน้ำปลา น้ำตาลหรือผงชูรส
- เลี่ยงการกินเนื้อสัตว์แดง กินไม่เกินเดือนละ 2 ครั้ง เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง อันตรายต่อหัวใจ
- กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ เพราะปลามีกรดโอเมก้า – 3 สูง ดีต่อหัวใจและสมอง และยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำด้วย เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แต่ห้ามปรุงอาหารด้วยการทอด เน้นการต้ม ตุ๋น นึ่งแทนดีกว่า
- ดื่มไวน์แดงแทนแอลกอฮอล์อื่นๆ โดยดื่มวันละ 1-2 แก้วและดื่มน้ำเปล่าวันละ 6-8 แก้วทุกวัน
โดยผลงานวิจัยโดยการติดตามวิจัยในผู้ที่มีสุขภาพดีมากกว่า 1.5 ล้านคนที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่า การกินการชนิดนี้ทุกวันเป็นนิสัยจะให้ผลดีมากกว่าแค่การป้องกันโรคหัวใจ เพราะยังช่วยลดความเสี่ยงโรคได้หลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ โรคมะเร็ง รวมถึงลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ด้วย
โดยมีงานวิจัยในปี ค.ศ. 2006 แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ต่ำสุด ส่วนผู้ที่เคร่งครัดในการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่าถึง 40%
นักวิจัยพบว่า ผู้ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ชาวกรีก ชาวอิตาลี ส่วนใหญ่คนเหล่านี้มีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำ
การวิจัยชอบกรีซ (ATTICA Study) ค้นพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีสารโคลีน ซึ่งเป็นอาหารสมอง นอกจากนี้ยังมีสารเบทาอีน ซึ่งเป็นารที่พบในน้ำตาลปึกหรือการสังเคราะห์ ที่ช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอินที่เป็นกรดแอมิโนที่เป็นอันตรายต่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดการอักเสบได้
โดยสารเบทาอีน ช่วยส่งเสริมสุขภาพตับ สมอง และอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายด้วย มักพบใน ไข่แดง ตับวัว ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน รำข้าวสาลี จมูกข้าวสาลี กุ้ง ผักโขม บรอกโคลี นมถั่วเหลือง เป็นต้น
ข้อมูลจากหนังสืออาหารต้านอัลไซเมอร์
เขียนโดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช
