ซึ่งอาการปวดเข่าจากการวิ่งเป็นการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่า มักเป็นมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได หรือเวลานั่งยองๆ นานๆ โดยมีวิธีป้องกันดังนี้
การยืดกล้ามเนื้อแบบช้าๆ ก่อนวิ่ง เน้นบริเวณหัวเข่าและข้อเท้า การวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายให้เพียงพอต่อการวิ่ง วิธีง่ายๆ คือเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 15 นาที ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง กระชับเท้าพอดี ที่พื้นรองรับการกระแทก หรือหากใครไปซื้อที่ห้างสรรพสินค้านแผนกกีฬาอาจให้พนักงานช่วยเลือกให้ก็ได้ค่ะ โดยทั่วไปจะใช้รองเท้าประเภท Cross training แต่ถ้าเลือกรองเท้าดีแล้วยังปวดเท้า ปวดเข่าอีก อันนี้ต้องดูที่รูปเท้าของคุณเองด้วยว่ามีความผิดปกติหรือไม่ บางคนมีรูปเท้าที่แบน อาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกรองเท้าสำหรับคนเท้าแบนหรือควรมีแผ่นเสริมอุ้งเท้าโดยเฉพาะสำหรับคนเท้าแบนค่ะ
สถานที่วิ่งควรเป็นพื้นที่สำหรับวิ่งโดยเฉพาะ พื้นที่ต้องราบเสมอกัน ไม่ควรลาดเอียง ชัน มีก้อนหินขรุขระ มีโค้งเอียงวกวนหักศอกเป็นระยะๆ เพราะจะเกิดอุบัติเหตุง่ายมาก อีกอย่างเรามาวิ่งออกกำลังกายนะคะไม่ใช่มาวิ่งวิบากข้ามเครื่องกีดขวาง หากเกิดอุบัติเหตุหกล้มบาดเจ็บไปนี่ต้องพักฟื้นอีกยาว อดวิ่งไปหลายเดือนเลยก็มี ไม่คุ้มกันแน่ๆ ค่ะ ดังนั้นต้องดูให้ดีๆ
เคยสังเกตคนที่วิ่งข้างๆ หรือวิ่งนำหน้าเราไปบ้างมั้ยคะ จะเห็นว่าบางคนมีวิธีการวิ่งที่จะเรียกว่าประหลาดเกิน เช่น ก้าวเท้ายาวบ้าง ยกเข่าสูงเลยเอว แกว่งมือแรงจนแทบฟาดหน้าคนข้างๆ แบบนั้นเป็นวิธีที่มาถูกต้องค่ะ วิธีที่ถูกคือ ควรแกว่งแขนค่อนมาด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไป ที่สำคัญที่สุดคือ เวลาวิ่งให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะการวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดที่ฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และปวดหัวเข่าด้านหน้าได้
ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าใครที่มีปัญหาที่หัวเข่าบ่อยๆ แล้วต้องวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปข้างหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่หากคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ไม่ควรวิ่งเลยค่ะ หันไปเล่นกีฬาอย่างอื่นจะเหมาะกว่า เช่น ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว เป็นต้น
หากคุณอยากเพิ่มระยะทางวิ่งก็ควรเพิ่มช้าๆ เช่น เพิ่มสัปดาห์ละ 1 กิโลเมตร และเมื่อใกล้จะหยุดวิ่งก็ค่อยๆ ลดความเร็วลง และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้เอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง จะช่วยลดอาการปสดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
