อาการเจ็ตแล็ก
ผู้ที่เดินทางไปต่างประเทศบ่อยๆ อาจทำให้สมองมีปัญหาแยกช่วงเวลากลางวันกับกลางคืนไม่ได้ นาฬิกาชีวิตจึงรวนทำให้ร่างกายเกิดอาการเจ็ตแล็ก เนื่องจากร่างกายไม่หลั่งฮอร์โมนแห่งการนอนและฮอร์โมนที่จำเป็นในการซ่อมแซมร่างกายออกมาและอาจหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดออกมาผิดเวลา จึงเป็นสาเหตุของอาการเจ็ตแล็กนั่นเอง
เช็คสัญญาณ เจ็ตแล็ก
อาการเจ็ตแล็กคือ อาการอ่อนเพลีย เวียนหัว อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย การนอนหลับผิดปกติ นอนไม่หลับ ความสามารถในการทำงานลดลง
ความรุนแรงของอาการนี้แปรผันตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น จำนวนโซนเวลาที่ต้องบินผ่าน โดยเฉลี่ยต้องใช้เวลาประมาณ 1 วันเพื่อปรับตัวให้เข้ากับเวลาที่เปลี่ยนไป 1 ชั่วโมง จากปกติ และสิ่งสำคัญคือ ทิศทางการบินนั้นมีผลต่ออาการมาก
เดินทางไปทิศตะวันตก
เวลาช้ากว่าเวลาที่เราอยู่ในปัจจุบันทำให้เมื่อถึงที่หมายใหม่จะรู้สึกง่วงนอนเร็วกว่าปกติ คือ ง่วงนอนตั้งแต่ช่วงบ่ายไปถึงช่วงเย็นและตื่นนอนเร็วกว่าปกติ ดังนั้น การรับแสงแดดในช่วงเย็นจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น และปรับเวลาให้สมองสั่งให้รู้สึกง่วงนอนช้าลง ช่วยให้เข้านอนในที่หมายใหม่ได้ดีขึ้นขึ้น
เดินทางไปทิศตะวันออก
เวลาเร็วกว่าเวลาที่เราอยู่ในปัจจุบัน ทำให้เมื่อถึงเวลาเข้านอนในที่หมายใหม่ เราจึงยังไม่รู้สึกง่วงเลยทำให้นอนดึกกว่าปกติเมื่อเทียบกับเวลาในที่ใหม่ และตื่นสายหรือตื่นนอนยากในตอนเช้า ดังนั้นการออกไปรับแสงแดดในวันต่อมาจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น และปรับเวลาให้สมองทำให้รู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้น
เตรียมตัวให้พร้อมรับมือ อาการเจ็ตแล็ก
การเตรียมตัวเพื่อรับมืออาการเจ็ตแล็ก ควรฝึกปรับเวลานอนก่อนเดินทาง จะช่วยลดอาการได้
เดินทางไปทิศตะวันตก
ควรปรับเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ช้าลงประมาณวันละ 1 ชั่วโมง และขยับให้ช้าลงวันละ 1 ชั่วโมงไปเรื่อยๆ เพื่อให้สัมพันธ์กับเวลาของประเทศในฝั่งตะวันตกซึ่งช้ากว่าประเทศไทย ทำเช่นนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 2-3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
เดินทางไปทิศตะวันออก
ควรปรับเวลาและตื่นนอนให้เร็วขึ้นประมาณวันละ 1 ชั่วโมง และขยับให้เร็วขึ้นวันละ 1 ชั่วโมงเรื่อยๆ เพราะประเทศในฝั่งตะวันออกของประเทศไทย เช่น ญี่ปุ่น ออสเตรเลีย เวลาเดินเร็วกว่าประเทศไทย ทำเช่นนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 2-3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ที่สำคัญคือ ควรจัดการธุระต่างๆ ให้เรียบร้อย เพื่อลดความวิตกกังวลที่จะมีผลต่อการนอนหลับ หรืออาจเตรียมพร้อมร่างกายด้วยการกินยาเมลาโทนินตามคำสั่งของแพทย์ ในช่วงเย็นก่อนการออกเดินทางไปทิศตะวันออกจะช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้
สิ่งที่ควรทำ เมื่ออยู่บนเครื่องเพื่อป้องกันอาการเจ็ตแล็ก
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือกาเฟอีน
- กินอาหารย่อยง่าย เลี่ยงอาหารหนักๆ
- ปรับนาฬิกาให้เป็นไปตามเวลาของประเทศที่จะไป แล้วใช้ชีวิตตามเวลาประเทศใหม่
- ออกกำลังกายโดยลุกขึ้นหรือเดินบนเครื่องบินเป็นระยะๆ
- พยายามนอนหลับให้สนิท และตื่นตามเวลาของประเทศนั้นๆ
- หากเป็นเที่ยวบินระยะยาว ถ้ามีการจอดแวะพัก ควรตื่นล้างหน้าให้ร่างกายตื่นตัว จะช่วยให้สดชื่น
เมื่อเดินทางถึงแล้ว สิ่งที่ควรทำเพื่อลดอาการเจ็ตแล็ก
- เมื่อเดินทางถึงประเทศที่หมาย ให้เข้านอนตามเวลาของประเทศนั้นๆ
- อาจกินเมลาโทนิน ประมาณ 3 มิลลิกรัมก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในช่วงแรกๆ ของการเดินทาง
- หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันในประเทศใหม่ หากจำเป็นต้องนอนกลางวันควรนอนน้อยกว่า 2 ชั่วโมง
- ควรออกไปรับแดดในช่วงกลางวัน เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น
ข้อมูลประกอบจากหนังสือ นอนถูกวิธีสุขภาพดีตลอดชีวิต
เขียนโดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ
