เป็นสายรักสุขภาพ ใครว่าหาของทานยาก ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป ก็มี เมนูเฮลตี้ ให้คนที่รักและเป็นห่วงตัวเองอย่างเราเลือกทานได้ง่ายๆ เหมือนกัน วันนี้ goodlifeupdate ชวน คุณอภิชัย เจริญชัยยง นักโภชนาการ มาลงพื้นที่ตามหาเมนูที่อิ่ม + ไม่อ้วน แต่ละเมนูให้พลังงานเท่าไรเหมาะสำหรับมื้อไหน เพราะอะไร ไปดูกันเลย
9 เมนูเฮลตี้ อิ่มด้วยไม่อ้วนด้วย
หาทานง่ายๆ ในร้านสะดวกซื้อ !
แซนด์วิช + นมเปรี้ยว
เหมาะสำหรับ : มื้อเช้า / มื้อเย็น
แซนวิชผสมธัญพืชอกไก่สลัดงา คือเมนูที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรด และไขมัน ครบถ้วน รวมถึงธัญพืช และขนมปังโฮลวีท เสริมในเรื่องของเส้นใยไฟเบอร์ และวิตามิน เพิ่มความอิ่มด้วยนมเปรี้ยวดีไลท์ สูตรน้ำตาล 0.1% ไขมัน 0% แถมยังช่วยในเรื่องของการขับถ่าย
น้ำเต้าหู้ + แซนด์วิช
เหมาะสำหรับ : มื้อเช้า
เมนูเบาๆ เพื่อให้เราอิ่มท้องไปถึงมื้อเที่ยง เพราะตอนเช้าเป็นมื้อสำคัญที่เราต้องใช้พลังงานมากที่สุด ซึ่งจะส่งผลในมื้อถัดๆ ไป ตั้งแต่การเดินทางมาทำงาน การใช้สมองคิดงานในช่วงเช้า เช่นการประชุม โดยพลังงานจากมื้อเช้าจะคงเหลือให้ใช้ในมื้อถัดไป
น้ำเต้าหู้ผสมคอลลาเจน ช่วยอบอุ่นร่างกาย เป็นโปรตีนที่ดี มีแคลเซียมและคอลลาเจน ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดริ้วรอย ช่วยเสริมในส่วนของน้ำหล่อเลี้ยงกระดูก และแคลเซียม
สลัดผัก + อกไก่
เหมาะสำหรับ : มื้อเช้า / มื้อเที่ยง / มื้อบ่าย
สลัดผักจะเด่นเรื่องไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำสลัดที่วางขายส่วนใหญ่เป็นสลัดน้ำข้น สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก ลองมองหาน้ำสลัดใสมาทานแทน จะช่วยลดปริมาณพลังงานลงได้ หากเป็นน้ำข้นก็จะช่วยเสริมไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย รวมถึงโปรตีนจากไข่
สลัดผักอย่างเดียว อาจให้ปริมาณสารอาหารไม่ครบ ควรรับประทานร่วมกับโปรตีนอีกสักอย่าง คืออกไก่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารคือ โปรตีน อย่างครบถ้วน
โจ๊ก + ไข่ตุ๋น
เหมาะสำหรับ : มื้อเช้า / มื้อเย็น
โจ๊กหนึ่งถ้วยอาจจะเพียงพอสำหรับมื้อเช้า แต่ถ้าเป็นผู้ชาย หรือนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมาก อาจต้องทานอย่างอื่นเสริมไป อย่างเช่นไข่ตุ๋น ก็จะให้พลังงานเพียงพอในมื้อเช้า และมื้อเย็นที่ไม่ต้องใช้พลังงานเยอะ
ผลไม้ + ข้าวผัดปู
เหมาะสำหรับ : มื้อกลางวัน
ผลไม้ช่วยในเรื่องของวิตามิน ไฟเบอร์ และการขับถ่าย เลือกผลไม้ตามความต้องการของร่างกาย เช่นต้องการวิตามินC เป็นพิเศษก็เลือกฝรั่ง หรือส้ม แต่ผลไม้อย่างเดียวคงไม่อิ่ม ควรเพิ่มเติมในส่วนของคาร์โบไฮเดรดและโปรตีนด้วย ข้าวผัดปูก็จะช่วยเสริมตรงนี้ได้
ผลไม้ + นมถั่วเหลือง
เหมาะสำหรับ : มื้อเย็น
สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก มื้อเย็น คือมื้อที่ควรจะทานน้อยที่สุด เพราะหลังเวลาเย็นไปคือช่วงที่ร่างกายต้องการพักผ่อน จึงไม่ควรทานอะไรเพิ่ม ร่างกายจะได้ไม่ต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่ม จนกลายเป็นพลังงานส่วนเกินของร่างกาย มื้อนี้จึงควรทานผลไม้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน และนมถั่วเหลือง เพื่อเสริมในส่วนของโปรตีน และแคลเซียม
สำหรับคนที่นอนหลับยาก นมวัวจะช่วยให้หลับง่าย เพราะร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อย มีปริมาณน้ำตาลไม่สูง และเมื่อร่างกายย่อยเสร็จก็จะพักผ่อนได้เต็มที่
ข้าวผัดปู + เจลเล่บิวตี้
เหมาะสำหรับ : มื้อกลางวัน
การทานอาหารมื้อกลางวัน ก็เพื่อให้เรามีพลังงานใช้ได้ไปจนถึงมื้อเย็น ก่อนจะถึงเวลานอน คือช่วง 6 โมงเย็น – 2 ทุ่ม ข้าวผัดปูเป็นเมนูที่ทานเพื่อให้อยู่ท้องไปถึงช่วงเย็น หากคิดว่าข้าวผัดปูทั้งกล่องเยอะไปสำหรับเรา อาจจะแบ่งทานคู่กับเจลลี่บิวตี้ ซึ่งจะมีพลังงานต่ำ และมีสารที่ช่วยให้อิ่มท้อง
ข้าวผัดปู + นมถั่วเหลือง
เหมาะสำหรับ : มื้อกลางวัน
คู่กับนมจะให้พลังงานต่ำลง น้ำตาลน้อยลง ลดในส่วนของคาร์โบไฮเดรดลง พลังงานส่วนเกินก็จะถูกใช้ออกไปด้วย ทั้งนี้เราควรจะสังเกตตัวเอง ว่าปัจจุบันเราทานเท่านี้ น้ำหนักเราเพิ่มขึ้นมาเท่าไร อาจจะลองลดในส่วนขอคาร์โบไฮเดรตลงอีกหน่อย หรือลดส่วนอื่นๆ ลง เช่นน้ำหวาน อาหารที่มีแป้งมาก
โจ๊ก + น้ำเต้าหู้
เหมาะสำหรับ : มื้อเย็น
จะทานเป็นโจ๊กเพรียวๆ ก็ได้ หรือจะทานพร้อมกับนมถั่วเหลืองก็ได้ เพื่อให้อิ่มขึ้น
ขอบคุณข้อมูลจากคุณ อภิชัย เจริญชัยยง
นักโภชนาการ บริษัท โซเด็กซ์โซ่ ประเทศไทย
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
‘แอบงีบหลับกลางวัน’ เทคนิคสำคัญของเหล่าคนที่ประสบความสำเร็จ
สวย เก่ง ความจำดี ด้วย อาหารบำรุงสมอง เพิ่มความจำ
6 อาหารไดเอ็ตแบบสุขภาพดี อิ่มท้องและอิ่มอกอิ่มใจเพราะไม่ต้องกลัวอ้วน
