ทำ IF ให้ถูกวิธี ลดหุ่นได้ ลดโรคด้วย คุ้มต่อสุขภาพ

ทำ IF ให้ถูกวิธีกันเถอะ

การคุมน้ำหนักด้วยการคุมอาหารกับวิธี ทำ IF เป็นอีกวิธีที่เป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน แต่ไม่ได้หมายความว่า IF จะเป็นวิธีที่เหมาะกับทุกคน การรู้วิธีการทำ IF ที่ถูกต้องและรูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเองจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ มาดูรายละเอียดกันเลย

อะไรคือ IF

นักกำหนดอาหาร คลินิกควบคุมน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ข้อมูลว่า Intermittent Fasting (IF)หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และรับประทานอาหาร (Feeding) โดยไม่เน้นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร แต่เป็นการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ และในช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง ทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลง และช่วงที่ระดับอินซูลิน (Insulin) ลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย

ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง และเมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังแบบไม่ติดต่อต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ มีผลการวิจัยพบว่า การทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ และมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารมีแนวโน้มทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น โดย IF จะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์ โดยปกติเซลล์ในร่างกายมีการสร้างใหม่และตายไปตลอดเวลา เมื่อเกิดการกลืนกินตัวเองของเซลล์จะมีการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาแทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไป

สลัด, สูตรสลัด, ลดความอ้วน, อาหารเพื่อสุขภาพ, ลดน้ำหนัก, ควบคุมน้ำหนัก, อาหารคลีน, สลัดอาร์ซี ทำ IF — สลัด เมนูอาหารสุขภาพ ดีต่อการลดความอ้วน ให้พลังงานต่ำ มีใยอาหารสูง

ทำอย่างไร

รูปแบบ IF นั้นมีหลายวิธี แต่ที่นิยมทำคือ

1) แบบ Lean Gains หรือสูตร IF 16/8 ทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง โดยเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะสามารถทำได้ง่าย ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป

2) แบบ Fast 5 เป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

3) แบบ Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

4) แบบ 5:2 คือ ทานอาหารตามปกติ 5 วัน และทานอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

5) แบบ Alternate Day Fasting การอดอาหารแบบวันเว้นวัน เป็นวิธีค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

อย่างไรก็ตามการทำ IF เพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ หากยังรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย เมื่อจำกัดเวลานานเกินไปอาจทำให้เกิดความหิวโหยและอยากอาหารมากขึ้น เมื่อถึงเวลากินอาหารอาจกินทุกอย่างที่อยากกิน ซึ่งหากขาดการควบคุมและยับยั้งชั่งใจมีความเสี่ยงที่จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรืออาจเกิดอาการรู้สึกผิดที่กินอาหารมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดได้ และหากขาดวินัยและความต่อเนื่องของการทำและขาดการออกกำลังกายก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลง ควรศึกษาข้อมูลและเช็กสภาพร่างกายของตนเองก่อน ระหว่าง และหลังการทำ IF นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ที่มีความชำนาญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เพื่อช่วยวางแผนโภชนาการสำหรับการทำ IF ให้ถูกต้องในระยะเวลาที่เหมาะสม