รวมอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
เมื่อต้องออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการสารอาหารเฉพาะอย่างเป็นพิเศษเพื่อช่วย เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นั้นๆ รวมไปถึงชดเชยน้ำและสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย วันนี้เราจะมานำเสนออาหารที่ใช้แทนสปอร์ตดริ้งค์ได้ ควรกินเมื่อต้องออกกำลังกายค่ะ
น้ำ
สปอร์ตดริ้งค์มักเคลมว่าให้ความชุ่มชื่นมากกว่าน้ำเพราะมีอิเลกทรอไลต์ ซึ่งก็มีผู้คนมากมายจริงจังกับอิเลกทรอไลต์นี้มากกว่าจะรู้เหตุผล เพียงเพราะการตลาดของสินค้านั้นประสบความสำเร็จที่ทำให้คนคิดว่าจำเป็นต้องมี
ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลายืดยาวก็ดื่มน้ำ ที่มีอิเลกทรอไลต์เล็กน้อยก็พอ เพราะถือเป็นสปอร์ตดริ้งค์ทางเลือกอยู่แล้ว (อ้างอิงจากบทความใน Journal of Food Composition and Analysis เดือนสิงหาคม 2013
ต่างจากสปอร์ตดริ้งค์ทั่วไป น้ำเปล่านั้นไม่มีแคลอรี่และน้ำตาล และน้ำยังสามารถเป็นทุกอย่างที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดียามออกกำลังกาย
กล้วย
ในสปอร์ตดริ้งค์หลายยี่ห้อจะมีระบุโพแทสเซียมและอิเลกทรอไลต์ไว้ที่ฉลาก โพแทสเซียมช่วยคงระดับความชื้นและสูญเสียได้ง่ายผ่านกระบวนการขับเหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ อ้างอิงจาก National Institutes of Health (NIH)
ทางเลือกที่ดีในการกินโพแทสเซียมคือ กล้วย เพียงกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกก็มีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม อ้างอิงจาก USDA ในขณะที่สปอร์ตดริ้งค์ทั่วไปประมาณ 12 ออนซ์ จะมีเพียง 55.8 มิลลิกรัม แต่ให้แคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน
ลูกเกด
คนออกกำลังกายมักต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเวลาที่ต้องออกกำลังกายนานๆ ทางเลือกแสนอร่อยเพื่อที่จะบริโภคน้ำตาลอย่างฉับไวเหนือไปกว่าอาหารประเภทเจลและสปอร์ตดริ้งค์ยังมี นั่นก็คือ ลูกเกด ไม่ใช่ด้วยเหตุที่มันพกพาง่าย แต่เพราะมันมีโพแทสเซียมถึง 210 มิลลิกรัมต่อ 1 ออนซ์ อ้างอิงจาก USDA
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาสามารถทำหน้าที่ได้ดีเมื่อกินลูกเกดพอๆกับกินสปอร์ตเจล ลูกเกดให้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการเปลี่ยนเป็นพลังงานในรูปแบบของของขบเคี้ยวกินง่าย
บทความที่ตีพิมพ์ลงใน Food & Nutrition Research ฉบับเดือนกันยายน 2017 สรุปว่า การกินลูกเกดมีความสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารที่ดีและมีคุณภาพ
สำหรับประโยชน์อื่นๆ ลองเติมเกลือหนึ่งหยิบมือลงในลูกเกดแล้วกินก่อนวิ่งระยะไกล บวกกับการดื่มน้ำ รับรองว่าคุณจะได้สารอาหารไม่ต่างจากการดื่มสปอร์ตดริ้งค์
เกลือแร่
โซเดียม (ที่สูญเสียไปผ่านเหงื่อ) ช่วยส่งเสริมความชุ่มชื้น ปริมาณของโซเดียมในสปอร์ตดริ้งค์ค่อนข้างน้อย และไม่ได้ทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ แค่เพียงส่งเสริมการกักเก็บของเหลว
ปริมาณโซเดียมที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกายนั้น ไม่ใช่เรื่องสำคัญและพวกเราส่วนใหญ่ก็ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการรักษาระดับเกลือแร่ขนาดนั้น จากการศึกษาพบว่าคนอเมริกันบริโภคเกลือมากเกินไป ซึ่งส่งผลต่อโรคเรื้อรังที่จะตามมาได้
สำหรับนักกีฬาที่ต้องกังวลเรื่องการบริโภคเกลือแร่อย่างจริงจัง เพราะสูญเสียเหงื่อมาก วิธีง่ายๆ คือการเพิ่มปริมาณเกลือในอาหารเล็กน้อย ใช้ได้กับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหน่วงไปจนถึงนักวิ่งอาชีพเลยทีเดียว
ถั่วและเมล็ดธัญพืช
แมกนีเซียมจัดเป็นอิเลกทรอไลต์ในอีกรูปแบบหนึ่งที่โดยปกติจะอยู่ในสปอร์ตดริ้งค์ แมกนีเซียมช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน สมอง และความแข็งแรงของกระดูก งานวิจัยชี้ว่า การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกาย อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ลงใน Nutrients ฉบับเดือนกันยายน 2017
หากคุณกินอาหารครบถ้วนและสมดุล ก็จะได้สารอาหารนี้อย่างเพียงพอ โดยเฉพาะการกินถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชเต็มเมล็ดในมื้ออาหารเป็นปกติ ก็จะมีสต๊อกของสารอาหารนี้อยู่
ข้อมูลจาก Livestrong.com
