การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ที่ควรเริ่มต้นจากการทำ 3 สิ่ง ต่อไปนี้ก่อนเข้านอน

3 สิ่งที่ควรทำก่อนเข้านอน เพื่อ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หรือการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดี มีความสำคัญมากต่อตัวของเราเอง ซึ่งหลายๆ คนก็อาจจะยังคงเกิดความสงสัยว่า แล้วต้องนอนหลับอย่างไร จึงจะเรียกได้ว่าเป็น ‘การนอนหลับที่ดี’

“นอนหลับครบ 7 ชั่วโมง” เพื่อดึงพลังของฮอร์โมนออกมาให้มากที่สุด

เป็นที่ทราบกันดีว่า โกร๊ธฮอร์โมนและฮอร์โมนเมลาโทนิน มีคุณสมบัติช่วยชะลอวัย นอกจากต้องอาศัยปัจจัยสนับสนุนจากการนอนอย่างมีคุณภาพตามจังหวะของนาฬิกาชีวภาพแล้ว จำเป็นต้องนอนหลับให้ครบ 7 ชั่วโมง หรือเข้านอนตั้งแต่เวลา 23.00 น. และตื่นเวลา 6.00 น. (หรือเข้านอนเวลา 24.00 น. และตื่นเวลา 7.00 น.) ด้วย

ผลสำรวจจากกลุ่มตัวอย่างกว่า 70,000 คน ของโรงพยาบาลบริกแฮมแอนด์วีเมนส์ (Brigham and Women’s Hospital) ในสังกัดคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า คนที่นอนหลับได้นาน 7-8 ชั่วโมง มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจต่ำสุด ส่วนผลสรุปของงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง ซึ่งเป็นแบบสอบถามจากชาวอเมริกันมากกว่า 100,000 คน สอดคล้องกับผลสำรวจข้างต้นว่า คนที่นอนหลับได้วันละ 7 ชั่วโมงมีอายุยืนยาว และมีโอกาสเสียชีวิตต่ำ

การตื่นนอนตอนเช้าในช่วง 6.00 น. และได้สัมผัสแสงอาทิตย์ เป็นการตั้งเวลาการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินตามกลไกนาฬิกาชีวภาพ จนเวลาล่วงเลยอีก 15 ชั่วโมง หรือเวลาประมาร 21.00 น. ฮอร์โมนชนิดนี้จะเริ่มหลั่งทีละน้อย และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้ง่วงในเวลา 23.00 น. หากเข้านอนเวลานี้ โกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาแทนทันที จนถึงเวลา 2.00 น. ด้วยเหตุนี้ การรักษาวงจรการนอนหลับให้ได้ 7 ชั่วโมง จึงเป็นวิธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มที่

และถ้าหากต้องการให้ระบบฮอร์โมนทำงานได้ดีขึ้น ควรอยู่ในสถานที่ที่มีแสงสว่างน้อยที่สุดก่อนเข้านอนราว 3 ชั่วโมง หรือให้เหลือเพียงไฟสลัวๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน

หยุดจ้องแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ไอที

นอกจากไฟส่องสว่าง การจ้องแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ไอที เช่น สมาร์ตโฟนและเครื่องคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน ก็เป็นอุปสรรคขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน จึงนอนหลับได้ยาก ทำให้นาฬิกาชีวภาพเดินช้าลง นอกจากนี้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าจากอุปกรณ์ไอทียังทำให้การหลั่งเมลาโทนินลดลงอย่างมาก เพราะมันค่อนข้างไวต่อแสง จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ไอทีก่อนเข้านอน หรือเลือกใช้ไฟนำทางเฉพาะส่วนที่จำเป็นแทนการเปิดไฟส่องสว่าง หากต้องลุกมาเข้าห้องน้ำยามดึก

นอนแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

การนอนแช่น้ำอุ่นแบบครึ่งตัวก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมง เป็นอีกวิธีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนระหว่างนอนหลับ ทางที่ดีควรอาบน้ำก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดฝอยส่วนปลาย ซึ่งเป็นเส้นทางลำเลียงฮอร์โมนไปได้ทั่วร่างกาย ตั้งแต่หัวจรดปลายเท้า เมื่อเลือดไหลเวียนดี มือและเท้าจะอุ่นขึ้น กระจายความร้อนออกไป ทำให้อุณหภูมิของอวัยวะแกนกลางลดลง

เมื่ออุณหภูมิของอวัยวะแกนกลางลดลงแล้ว ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะเข้าสู่ภาวะสงบ ซึ่งเป็นสัญญาณที่บอกให้ร่างกายรู้ว่า “ถึงเวลาเข้าสู่ช่วงซ่อมแซมแล้ว”

งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

บางคนชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน เพราะเชื่อว่าช่วยให้นอนหลับสบาย แต่ความจริงแล้วแอลกอฮอล์ออกฤทธิ์กระตุ้นประสาทเมื่อเข้าสู่ระบบการย่อย อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มภาระให้ตับ ด้วยเหตุนี้การทำงานของฮอร์โมนในช่วงกลางคืนจึงลดฮวบฮาบ แม้หลังดื่มจะรู้สึกง่วง แต่มันคืออาการใกล้เคียงการหมดสติมากกว่าการง่วงนอน อีกทั้งฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ ยังเป็นสาเหตุให้ฮอร์โมนทำงานได้ไม่เต็มที่

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก : หนังสือ “อ่อนวัยแน่ แค่ปรับฮอร์โมน” – Amarin Health